آیا می توان آجیل را جایگزین گوشت در برنامه غذایی نمود؟

این روزها بسیاری از افراد به دنبال داشتن زندگی سالم تر و چیدن برنامه غذایی مناسب و شناخت ارزش مواد غذایی که خریداری و مصرف می نمایند هستند. همچنین افراد هر خانواده براساس سن و میزان فعالیت بدنی و مغزی، میزان استرس و شرایط سلامتی خاص خود، نیاز های بخصوصی نیز خواهد داشت.

به طور خاص خرید و مصرف آجیل هم از این قاعده استثنا نبوده و باید مصرف آن طبق برنامه غذایی باشد. یعنی بدانیم چه مقدار و چه زمانی بهترین برنامه مصرف این مواد می باشد و همچنین میزان آجیل (گردو، بادام ، فندق و حتی انواع تخمه) ای که مصرف کرده ایم چه مقدار از نیاز های بدن ما را تامین کرده است؟

اما جایگزین کردن گوشت با دیگر مواد غذایی مساله جدیدی نیست و پیش از این نیز خیلی از افراد به دلایل پزشکی و یا شخصی قصد کاهش میزان مصرف گوشت را داشته اند. البته همانطور که در ادامه بیان می کنیم حذف گوشت از سبد غذایی نمی تواند با دیگر مواد غذایی جایگزین شود اما بسیاری از منابع غذایی وجود دارند که نه تنها پروتئین و آهن بدن انسان را تامین می کنند بلکه انرژی و سبکی بیشتری برای ما به ارمغان می آورند.

کدام مواد غذایی را می توان جایگزین گوشت نمود؟

اصلی ترین و مهم ترین ماده غذایی موجود در انواع گوشت ، پروتئین می باشد که بسیاری از افراد که به هر دلیلی علاقمند به مصرف گوشت نیستند، سعی دارند ابتدا منابع غذایی تامین کننده پروتئین مناسب را انتخاب نمایند.

حبوبات: اولین ماده غذایی جایگزین انواع گوشت، حبوبات می باشد که منبع غنی انواع پروتئین هستند. بعنوان مثال در سه قاشق غذاخوری لوبیای پخته، 6 گرم پروتئین وجود دارد و سه قاشق غذا خوری نخود فرنگی پخته نیز حاوی 8 گرم پروتئین می باشد.

لوبیای سویا:

دانه های سویا برعکس بقیه حبوبات، بیشتر حاوی پروتئنی می باشند و حتی پروتئین آن ها با پروتئین حیوانی قابل مقایسه است. اما از نظر میزان چربی، فیبر و آهن بسیار ضعیف هستند. هر 25 گرم پروتئین سویا می تواند مقدار پروتئین مورد نیاز یک روز شما را برآورده نماید. این مقدار با یک لیوان شیر سویا، یک کاسه ماست سویا و یا 80 گرم توفو برابری می کند.

انواع آجیل (بادام درختی – گردو – فندق – بادام زمینی – بادام هندی و…)

آجیل ها مانند گردو، بادام ، فندق و … می توانند مقادیر بسیار زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن انسان را تامین نمایند. همچنین این دانه های مغذی سرشار از فیبر نیز می باشند که باعث می شود شما زودتر سیر شوید. دانه های آجیل حاوی مقادیر زیادی چربی و انرژی می باشند اما چربی این دانه ها بسیار سالم تر از چربی موجود در گوشت می باشد.

هر 30 گرم بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین می باشد.

هر 30 گرم گردو حاوی 4 گرم پروتئین بوده و هر 30 گرم فندق نیز 4 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن انسان را تامین می نماید.

انواع تخمه (تخمه آفتابگردان – تخمه کدو – تخمه جابانی و…)

مانند آجیل، تخمه ها نیز حاوی چربی و پروتئین سالم می باشند و می توان به راحتی آن ها را به انواع پاستا و سالاد اضافه نمود یا بعنوان میان وعده از آن ها استفاده کرد.

هر 30 گرم تخمه آفتابگردان حاوی 6 گرم پروتئین می باشد و هر 30 گرم تخمه کدو، دارای 7 گرم پروتئین می باشد.

دیگر جایگزین های گوشت قرمز

برای تامین پروتئین، انرژی و آهن مورد نیاز بدن انسان منابع متنوعی وجود دارد که به چند مورد از آن ها در بالا اشاره نمودیم. اگر به دنبال منابع دیگری جهت تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود می باشید حتما به مواد غذایی دیگر مانند غلات ، تخم مرغ، شیر هم توجه نمایید.

آجیل جایگزین گوشت! آیا می توان از آجیل به جای گوشت استفاده نمود؟

آجیل ها می توانند به جای گوشت استفاده شوند اما نه به تنهایی! زیرا برای دریافت 27 گرم پروتئین از طریق دانه های آجیل شما باید مقداری معادل 813 کالری آجیل مصرف نمایید.

بعضی از محققان معتقدند که دانه های آجیل بعنوان پیش غذا و میان وعده بسیار مفید می باشند اما نباید یک وعده کامل غذایی را با آن ها جایگزین نمود.

چه مقدار پروتئین روزانه بدن انسان نیاز دارد؟

بین 10 تا 35 درصد از کالری های بدن انسان باید از منابع پروتئینی تامین گردد. بنابراین اگر شما 2000 کالری در روز نیاز دارید باید 200 تا 700 کالری رز منابع پروتئینی تامین گردد. که این مقدار معادل است با 50 تا 175 گرم پروتئین.

به طور میانگین مقدار پیشنهادی برای هر فرد بالغ 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد.

آیا پروتئین موجود در دانه ها آجیل از پروتئین موجود در گوشت بهتر است؟

یک تحقیق علمی که بر روی بیش از 81 هزار بیمار انجام شده بود، نشان می دهد که پروتئین گوشت ریسک خطر بیماری های قلبی را بالا می برد در حالی که پروتئین موجود در انواع دانه ها و آجیل برای قلب انسان بسیار مفید هم می باشد. این مقاله در ژورنال علمی International Journal of Epidemiology  منتشر شده بود.

متخصصان تغذیه همیشه چربی های ناسالم موجود در گوشت را با چربی های سالم موجود در انواع دانه های آجیل مقایسه نموده اند و نتایج تحقیقات آن ها نشان داده است که آثار بیولوژیکی پروتئین های موجود در این دو نوع ماده خوراکی بسیار فراتر از این ها نی هست.

نتیجه گیری

مصرف متعادل مواد غذایی اهمیت بسیار زیادی در سلامتی و بالابردن کیفیت زندگی ما دارد. به همین دلیل شناخت ارزش مواد غذایی مصرفی و داشتن برنامه درست و سالم می تواند در رسیدن ما به زندگی بهتر کمک شایانی بنماید. اما نباید فراموش نماییم که هدف از داشتن برنامه غذایی، زندگی سالم تر و پر انرژی تر جهت رسیدن به اهداف بالاتر می باشد و نباید هیچ چیز جایگزین سلامتی و کیفیت زندگی ما باشد.

جدول ارزش غذایی صد گرم آجیل مخلوط در مقابل صد گرم گوشت قرمز

براساس دیتابیس های کمپوزیسیون غذای USDA  ( دپارتمان اطلاعات غذایی ایالات متحده آمریکا)